MAIS WELLNESS! Personal Training

Cada músculo do nosso corpo exerce uma função específica, funciona de maneira integrada, coordenada pelo cérebro. É muito bonito observar uma bailarina dançando, fazendo movimentos incríveis, como saltos, piruetas, elevações de pernas, ao ritmo da música, com graça, harmonia e beleza.
O mesmo acontece com os esportistas que fazem maravilhas com o corpo. É sem dúvida, incrível um gol de bicicleta ou mesmo uma cortada no vôlei. Tudo isso acontece graças ao fortalecimento dos músculos que dão ao corpo uma capacidade de combinar e executar centenas de movimentos diferentes.
Apesar disso, milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar esportes ou mesmo fazer exercícios. Elas sofrem porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é exercitado de forma adequada. Estou me referindo aos músculos profundos localizados numa região do corpo conhecida como “core”.
O “CORE” é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo quadril-pélvico-lombar.

Tem as seguintes funções:

1.     Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;
2.     Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e
3.     Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

Os músculos são responsáveis também em dar o formato da cintura, proteger a cavidade abdominal, manter o quadril na posição correta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos esportivos. Vários esportistas treinam bastante esses músculos, como é o caso dos lutadores de boxe, ginastas, jogadores de vôlei, futebol e basquete.
Para a maioria dos esportes, ter o CORE  forte é fator de ajuda para um melhor rendimento. O enfraquecimento dos músculos do core trás conseqüências um tanto quanto desagradáveis: alterações na posição do quadril, flacidez abdominal, dores na região da coluna lombar e até mesmo favorecendo o aparecimento de hérnias de disco.
Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneuzinho”, sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são distensionados na medida em que o feto vai aumentando de tamanho provocando um aumento acentuado da curvatura da região lombar.
Por todas essas razões é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos do core. Por uma questão de saúde o seu enfraquecimento trás conseqüências desagradáveis. No entanto é, importante lembrar que ao fazer os exercícios chamados “abdominais tradicionais” estará fortalecendo os músculos superficiais e não, como a maioria imagina, protegendo a coluna ou mesmo queimando gordura ou, como dizem “tirando a barriga”. Para queimar gordura é necessário fazer exercícios do tipo aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia.

O que mudou no treinamento
As novas pesquisas mostram que alguns músculos localizados nesta região do corpo, denominada CORE, particularmente os internos do tronco  na estabilização da coluna. Em particular o transverso do abdome, multifido e rotatores  da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essências na própria função e controle da região lombar.
Isto significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais, flexão do tronco sobre o quadril, com as mãos na nuca, e suas variações enfatizam o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, o reto e oblíquo abdominal.

Diante dessas evidencias, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar, é importante iniciar o treinamento utilizando exercícios isométricos (estáticos) que enfatizam o desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos citados.
Os exercícios denominados “prancha” , realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no inicio do treinamento para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, à partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e posteriormente a potencia do “CORE”.

Esta é a nova recomendação para o treinamento equilibrado da região mais importante do corpo sob o ponto de vista funcional.

Mantenha-se atento nas corridas, é muito importante manter uma postura adequada e utilizar a ténica correta, para evitar lesões e atingir mais rapidamente sua meta.

1. Pisar primeiro com as pontas dos pés.
Nos seus passos, o calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Isso gera um movimento cíclico, igual ao de um skatista quando vai tomar impulso. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com o chão, protegendo suas articulações.

2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade.
A respiração deve ser mais tranquila do que a movimentação das pernas e braços, e pode ser feita pela boca ou pelo nariz, desde que seja confortável. Mantendo a calma nas trocas gasosas, você garante mais fôlego para chegar ao fim do exercício com menos desgaste.

3. Correr segurando na barra.
Fora o incômodo, correr com as mãos na barra pode até machucar os punhos, que seguram parte do impacto do corpo. Você também deixa de treinar o equilíbrio e diminui a exigência de coordenação motora. Os braços devem estar em um ângulo que pode ser de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos.

4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos, quase saltos.
Além de prejudicar o exercício (você pula em vez de correr, diminuindo o trajeto efetivamente percorrido), há aumento no impacto sobre as articulações a cada vez que você aterrissa na esteira, favorecendo as chances de uma lesão nos joelhos e nos calcanhares.

5. Correr com o tronco deve ser ligeiramente inclinado para frente.
Apesar de facilitar os movimentos, esta inclinação só deve ser mantida quando você sobe uma ladeira. No piso plano e na descida, esta postura sobrecarrega a coluna e causa desvios de postura, além de dores nas costas.

6. Correr na esteira sem beber água.
Muita gente achaque só precisa de água quem corre na rua. Nada disso, a hidratação ajuda no rendimento do exercício, desde que você tome quantidades moderadas com intervalos de 15 a 20 minutos.

7. Relaxar o abdômen.
O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo para proteger a coluna de sobrecarga. No começo, pode parecer difícil, mas insista. Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático

Além de garantir uma silhueta sequinha e definida, a atividade combate a TPM e a depressão e ainda ajuda você a superar limites

O que fazer antes de começar a correr
Check-up
Antes de sair correndo por aí, é preciso avaliar a sua saúde com médicos especializados. "É fundamental fazer um check-up clínico, ortopédico, oftalmológico e até dentário, pois a presença de placa bacteriana, por exemplo, é capaz de afetar o rendimento", afirma o treinador Wanderlei de Oliveira, da assessoria esportiva Run For Life e diretor da Federação Paulista de Atletismo, em São Paulo.

Outros exames indispensáveis são avaliação física com eletrocardiograma de esforço, teste de capacidade aeróbica e de biomecânica, realizado em esteira para analisar o tipo de pisada.

Aquecimento
É importantíssimo aquecer o corpo antes de começar a atividade. Faz parte desse ritual o alongamento, especialmente dos membros inferiores, o trote leve e os exercícios de amplitude, como passadas mais largas em um percurso plano e reto.

Isso tudo deve ser feito de forma lenta e gradual para aumentar aos poucos a temperatura do organismo sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. "De quebra, você ainda diminui os riscos de lesão e se prepara psicologicamente para todo o esforço que está por vir", completa o Wanderlei de Oliveira.

Os mitos sobre a corrida
Envelhece
A dermatologista Andréia Mateus, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia, no Rio de Janeiro, esclarece: "Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido devido ao aumento da produção de radicais livres e à redução da gordura".

Causa celulite
Pelo contrário. "A prática combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios, já que ativa de maneira intensa o fluxo sanguíneo e linfático", diz Andréia.

Dá varizes
Também não. Aliás, a melhora do retorno venoso ajuda a prevenir varizes. E mais: quem já tem o problema também está liberada para correr, sempre sob supervisão médica.

Faz mal ao joelho e à coluna
De acordo com o fisioterapeuta e osteopata Fábio Antonucci, da Academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, o exercício só oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais ou se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares.

Os benefícios da corrida para a saúde
É uma atividade completa;
Correr melhora a respiração, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea e fortalece o coração.

Aumenta a disposição e reduz a TPM
Recentemente descobriu-se que, além de endorfina, o cérebro libera outras substâncias capazes de gerar aquela sensação gostosa depois da corrida. "Esse bem-estar reduz o impacto das atividades do cotidiano sobre o organismo e ameniza os sintomas da TPM", afirma o fisiologista Luiz Augusto Riani, da Academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Combate a depressão
Estudos feitos com pessoas que tomavam remédio e com outras que corriam cinco vezes por semana concluíram que os corredores tinham uma recuperação mais rápida e se sentiam dispostos, com mais energia. "Esse bem-estar e a queima de gordura persistem por algumas horas depois do treino", garante Luiz Augusto.

A roupa ideal para correr
Boné
Fique com os modelos de aba longa, de tecido com filtro solar.

Óculos de sol
Escolha armações leves que ficam coladas ao rosto.

Top
O modelo ideal é cavado nas costas, para dar liberdade aos braços, e oferece boa sustentação aos seios.

Short
Prefira os modelos com abertura lateral, para não dificultar o movimento das pernas.

Tênis
Precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida. Confira também se o modelo é adequado ao seu tipo de pisada, para não prejudicar o alinhamento dos joelhos e da coluna, e se ele tem uma folga entre o bico e o seu dedão. Caso contrário, você pode ganhar bolhas e calos ou até perder unhas.

Meias
As próprias para corrida absorvem rapidamente o suor e oferecem proteção extra nos pontos de maior atrito.
Fonte: M de Mulher

Até o fim deste ano, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) deve anunciar a regulamentação de uma nova categoria de produtos, os "alimentos para atletas". A medida é fruto de uma consulta pública lançada em 2008 e recém-concluída. Uma das substâncias a integrar o novo rol será a creatina, aminoácido utilizado para potencializar a força e ganho muscular, cuja comercialização é proibida no Brasil.

Maria Cecília Brito, diretora da Anvisa, explica que quando a creatina foi submetida ao controle sanitário na década de 1990, não haviam estudos que garantissem sua segurança e eficácia. Hoje, eles existem, mas indicam que o suplemento, assim como outros do gênero, deve ser consumido apenas por quem vive de esporte.

"A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que esses alimentos devem ser consumidos apenas por pessoas que pratiquem exercício físico de alta intensidade, com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição. Praticantes de atividade física a título de recreação, saúde ou estética não devem consumi-los sem orientação médica, pois uma dieta balanceada e diversificada é o suficiente e recomendável para atender às necessidades nutricionais do indivíduo", afirma ela.

A creatina é um suplemento que causou muita polêmica ao longo de sua história. Em 2000, a Agência Francesa de Segurança Alimentar (AFSSA) declarou que seu uso prolongado era perigoso, capaz de produzir mutações genéticas e câncer. Em 2007, a entidade acabou autorizando a venda e o consumo do suplemento. A decisão se alinhou à do FDA, órgão fiscalizador de alimentos nos EUA, que confirmava sua segurança e eficácia. Isso fez com que o suplemento fosse retirado da lista negra da Agência Mundial Antidoping e levou o Comitê Olímpico Internacional a admiti-la entre os atletas.

Reposição de combustível

A creatina, também conhecida como ácido acético metilguanidina, é um nutriente encontrado naturalmente no corpo humano. O organismo sintetiza de 1 a 2 gramas de creatina por dia no fígado, nos rins e no pâncreas, a partir de fontes alimentares (principalmente o consumo de carne e peixe).

Para entender como a substância age, é preciso compreender o mecanismo de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Quando nossos músculos precisam de energia para fazer algum movimento, um desses três fosfatos é utilizado. A função da creatina é recuperar esse fosfato para formar um novo ATP. Ou seja, "ela favorece a recuperação desse combustível muscular", explica a nutricionista Marcia Daskal, que defendeu tese de mestrado sobre suplementos alimentares pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Por isso, a creatina é indicada para esportes de explosão, como atletismo.

O médico radicado nos EUA Ray Sahelian, autor do livro "Creatine: natures muscle builder" (Creatina, construtor natural de músculos, ed. Avery Publishing Group, sem tradução para o português), defende que a creatina também seja utilizada por quem pratica esportes como o fisiculturismo. Ele ainda afirma que o suplemento tem se mostrado útil no tratamento de certas distrofias musculares e no mal de Parkinson.

Efeitos indesejados

Mas ambos os especialistas advertem que seu uso indiscriminado pode acarretar efeitos colaterais como náuseas, dor de estômago, fraqueza, diarreia e aumento de peso. "Alguns usuários se queixam de cãibras, compressões e distensões, mas geralmente são pessoas que estão forçando o treinamento antes que tendões e ligamentos tenham se adaptado ao aumento da força e do tamanho muscular", acrescenta Sahelian.

O autor do livro esclarece que os efeitos colaterais de longo prazo ainda são desconhecidos, mesmo os referentes ao câncer. E admite que o consumo excessivo pode causar sobrecarga nos rins e no fígado: "a creatina se converte em creatinina, que em altos níveis age como uma toxina", justifica.

Por isso, ele desaconselha o uso ininterrupto da substância, principalmente por pessoas com problemas renais e grávidas, além de contraindicar o consumo por adolescentes e crianças. "Como existem muitos estudos sobre a relação entre creatina e rins, mas as conclusões ainda não são claras, é melhor prevenir", conclui.

Daskal e Sahelian também ressaltam que a creatina colabora para a retenção de água, o que seria um dos fatores responsáveis pelo ganho de peso associado ao uso do suplemento. "Isso dá a impressão de que houve ganho muscular, o que atrai os frequentadores de academia", comenta a nutricionista.

Problemas renais

O biólogo e especialista em endocrinologia Jose Antonio, co-autor do documento que formalizou a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a favor do uso da creatina para atividades físicas, declara que o suplemento pode ser usado por qualquer pessoa que deseja ganhar força e volume musculares, desde que se respeitem as dosagens corretas. De acordo com ele, a pesquisa que mostrava entre o suplemento e problemas renais havia sido conduzida em um paciente com doença renal preexistente, o que gerou temores.

Já um dos pesquisadores que participaram da consulta pública da Anvisa, o bioquímico Júlio Tirapegui, professor da Universidade de São Paulo (USP), diz que os estudos sobre complicações renais associadas à creatina não são conclusivos. Por isso, ele concorda com a opinião de Sahelian de que atletas não devem tomar o suplemento de forma contínua. Além disso, chama atenção para o cuidado que se deve ter em relação à qualidade do produto, muitas vezes misturado a outras substâncias.

Um estudo realizado por Tirapegui e publicado na Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas mostrou que a suplementação com creatina em dosagens equilibradas melhora substancialmente o desempenho físico. Mas para adeptos das atividades de longa duração, explica o especialista, "a creatina não é eficaz". Para Sahelian, isso se justifica pelo efeito no volume dos músculos: "Para maratonistas ou triatletas, carregar mais peso pode ser um problema.

Fonte: Portal da Educação Física

 Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas.

Existe uma grande confusão nos conceitos perder peso e emagrecer. Eles são muito diferentes, pois perder peso implica “apenas” na perda de quilos na balança. Independe do que foi perdido, se foi água, massa muscular ou gordura as pessoas estão mais preocupadas em perder peso do que emagrecer. Vendo apenas pela balança, não sabemos a qualidade do que foi perdido. Se perdemos mais água será facilmente recuperado se houver uma boa hidratação, agora, se a perda foi mais de massa muscular será prejuízo duplo.

Demora-se mais tempo para ganhá-lo novamente e o mesmo é que é o responsável pelo nosso maior ou menor gasto calórico, principalmente no repouso. Conclusão: a perda de peso baseada em perda de água e músculo é desfavorável para quem quer emagrecer; já quando perdemos gordura efetivamente, o benefício será enorme.

Quando o assunto é Corpo Humano é importante entender que ele é composto por inúmeros elementos que são divididos basicamente em massa gorda (composta por gordura essencial e gordura armazenada) e massa magra (livre de gordura: músculos, ossos, órgãos, líquidos e quaisquer outros tecidos).

Quando o peso que foi diminuído for de gordura você vai sentir sensível diferença nas suas roupas e medidas e não tanto em balança. Isto porque a gordura é menos densa (mais leve) e ocupa mais espaço. Já a massa muscular é mais densa (pesa mais) e ocupa menos espaço.

Quando perdemos gordura, vai embora também um pouco de líquidos, pois juntamente com a gordura armazenamos água. Portanto, cuidado para não se iludir com balança. A perda de balança pode ser facilmente recuperada dependendo do que foi perdido

Aumenta o metabolismo

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7000 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

Mantém os músculos

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

Aumenta as enzimas que queimam gordura

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Conclusão

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo "em forma" responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está "em forma" da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

Fonte: Sentir Bem